Keto-Diät – was ist das und für wen ist sie geeignet?

Wenn vor zwanzig oder dreißig Jahren jemand alle Produkte in zwei Körbe gelegt und nach dem Prinzip des größten und des geringsten Nutzens sortiert hätte, dann müsste man sie heute gründlich überarbeiten. Die seltsamste Geschichte ereignete sich in dieser Zeit mit Fett - der jüngste Hauptfeind der Menschheit ist nicht nur vollständig rehabilitiert, sondern fast zu seinem Retter erklärt worden. Ist das so, versteht der Ernährungswissenschaftler Chris More.

Kürzlich gab mir eine Patientin zu, dass sie und ihr Mann pro Woche fast ein Kilogramm Speck essen - drei Scheiben zum Frühstück und dann zwei weitere mit Salat zum Mittagessen. Ich arbeite seit mehr als zwanzig Jahren als Ernährungsberaterin und es scheint, als würde mich nichts überraschen, aber dann konnte ich immer noch nicht widerstehen und fragte: Warum? Die Patientin sagte, ihr Mann habe eine Fernsehsendung über die Keto-Diät gesehen und sie beschlossen, es auszuprobieren. Sechs Monate Speck - und jetzt hat der Mann neun Kilogramm abgenommen und platzt laut seiner Frau fast vor Energie, die ihn überwältigt.

Zunehmend höre ich von Leuten von den Wundern, die die Keto-Diät mit ihnen bewirkt. Sie behaupten, dass es Fett im Körper verbrennt, energetisiert und Krankheiten besiegt, und dass es von nun an nicht nur möglich, sondern auch notwendig ist, so viel Speck zu essen, wie Sie möchten. Aber all ihre Begeisterung braucht zumindest einen ernsthaften Test – ist eine Keto-Diät, die die Aufnahme von tierischen Fetten nicht einschränkt, wirklich so gut?

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Fett- und moderatem Proteingehalt. Es wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern verwendet, indem der Spiegel der Ketonkörper im Blut erhöht wurde.

Was ist Ketose?

Beginnen wir mit dem Namen der Diät: Woher kommt dieses "Keto"? Wenn der Körper krampfhaft an Kohlenhydraten mangelt – zum Beispiel durch Diabetes oder längeren Hunger – muss er sein eigenes Fett aktiver als sonst abbauen, um Energie zu gewinnen. Es entsteht eine Ketose: Der Stoffwechsel ist gestört und es reichern sich mehr Ketonkörper als nötig im Gewebe an. Ketonkörper sind Produkte des Fettstoffwechsels. Sie werden von der Leber produziert, wenn der Insulinspiegel im Blut sinkt.

„Die Leber produziert ständig Ketonkörper, aber ihr Spiegel hängt von den Kohlenhydraten und Proteinen ab, die Sie essen – der Körper braucht beides", erklärt Jeff Volek, Professor an der Ohio University.

Der Fettabbau im Körper eines gesunden Menschen und die Bildung von Ketonkörpern ist ein normaler Vorgang, man nennt ihn Ketogenese. Im Gegensatz zur Ketose führt die Ketogenese nicht zu einem dramatischen Gewichtsverlust. Ketose ist eine Pathologie, die neben Diabetes und verlängertem Fasten durch eine Keto-Diät verursacht werden kann, da sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel fast aus der Ernährung ausschließt. Eine Person, die eine Ketose entwickelt hat, verliert dramatisch an Gewicht, sowie aufgrund einiger anderer Pathologien.

Die ketogene Ernährung zwingt den Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden. In der Regel spielen diese Rolle Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen zu Glukose verarbeitet werden, die für die Ernährung und Funktion des Gehirns äußerst wichtig ist. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wandelt die Leber jedoch Fett in Fettsäuren und Ketonkörper um. Ketonkörper gelangen in das Gehirn und werden anstelle von Glukose als Energiequelle verwendet. Ein Anstieg des Ketonkörperspiegels im Blut (Ketose) führt zu einer Abnahme der Häufigkeit epileptischer Anfälle.

Bei der Keto-Diät besteht der Hauptteil der täglichen Ernährung - von 60 bis 80% - aus Fetten, Proteinen - etwa 15% und nur die restlichen 10% sind Kohlenhydrate (das ist etwa die Hälfte eines kleinen Brötchens). Auf den ersten Blick sieht es aus wie die Atkins-Diät, aber die Keto-Diät beinhaltet laut Spencer Nadolsky, Autor von The Fat Loss Prescription, eine stärkere Kohlenhydratbeschränkung. Eine Reihe von Theoretikern versichern im Allgemeinen, dass unser Körper umso mehr Fett verbrennt, je weniger Kohlenhydrate wir essen. Aus diesem Grund verbessert sich der Stoffwechsel, die Immunität steigt - und im Allgemeinen beginnen verschiedene Wunder mit unserem Körper.

Im normalen Leben erhalten wir jedoch etwa die Hälfte der Kalorien und nicht ein Zehntel davon aus Kohlenhydraten. Die Frage ist also im Wesentlichen: Kann Ihr Körper lange genug in der Ketose sein, um das versprochene Nirvana ohne ernsthafte gesundheitliche Folgen zu erreichen? Werden Sie buchstäblich anfangen, mit Fett auszuflippen?

Ist die Keto-Diät das Richtige für Sie?

Es mag seltsam klingen, aber die beste Diät für Sie ist die, die Sie gewohnt sind. Für Volek, die seit zwanzig Jahren Keto nimmt, ist sie gut, aber ist sie die Richtige für Sie? Leider gibt es keine Forschung darüber, was im Körper einer Person passiert, die schon lange auf der Keto-Diät ist. Während der A bis Z-Gewichtsverluststudie untersuchten Wissenschaftler die Atkins-Diät, Zone, LEARN und einige andere Diäten, aber in der Studie nahmen weibliche Probanden 25 bis 35 % der Kohlenhydrate zu sich – dies ist nicht einmal annähernd die 10 %, die dazu raten Beschränken Sie sich auf die Keto-Diät.

Sicher ist nur: Mit der Keto-Diät wirst du wirklich abnehmen. In Italien haben sie 2015 die Leistung der darauf sitzenden Personen untersucht und im Durchschnitt über drei Monate etwa 10-12 Kilogramm verloren. Ein Jahr zuvor in Spanien stellte sich heraus, dass Sie auf diese Weise in einem Jahr etwa 20 Kilogramm abnehmen können. Zwar kehrten die Probanden im Laufe des nächsten Jahres oft zu dem Gewicht zurück, das sie vor dem Experiment hatten, sobald sie von der strengen Diät abkamen.

Was werden Sie essen, wenn Sie es versuchen? Erstens und zweitens, dieser Speck. Von den anderen Produkten wird Ihnen nicht viel passen. Stärkehaltiges Gemüse - Kartoffeln, Kürbis, Mais - sind wie die meisten Früchte strengstens verboten. Auch Milch, Bohnen, Reis und Nudeln müssen vergessen werden.

Die Keto-Diät ist schwer zu befolgen und kann für einige gefährlich sein. „Extreme Diäten, insbesondere die Keto-Diät, sind bei Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Epilepsie streng kontraindiziert", sagt Dr. Alan Aragon.

Die ketogene Ernährung gilt in der Gesellschaft als optimal zur Gewichtsreduktion. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen wird der Effekt einer Gewichtsabnahme kurz nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung jedoch durch eine Abnahme der Wassermenge im Körper verursacht und die Körperfettmenge wird ausschließlich durch den Energiehaushalt beeinflusst. Zur Gewichtsreduktion sollte die mit der Nahrung zugeführte Energie geringer sein als bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Einer der Vorteile der ketogenen Ernährung besteht wie bei anderen kohlenhydratarmen Diäten darin, dass die Ketose, die bei kohlenhydratarmen Diäten auftritt, zur Gewichtsabnahme bei Fettleibigkeit beiträgt. Der Unterschied der aufgenommenen Kalorien kann bis zu tausend Kilokalorien pro Tag im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung betragen. Die Wirkung von ketogenen Diäten hängt stark vom Proteingehalt der Diät ab.

Kann ich Medikamente einnehmen, die eine Erhöhung der Ketonkörper bewirken? Auf keinen Fall. Hören Sie nicht auf diese "Berater", die Ihnen versichern, dass Sie auch ohne Diät mit Hilfe spezieller Medikamente eine Ketose auslösen können.

Ist die Keto-Diät also das Richtige für Sie oder nicht? Wenn Sie ein Extremsportler sind, der bereit ist, mit Ihrem Körper zu experimentieren, wenn Sie gerne Risiken eingehen und Ihnen schnelle Ergebnisse wichtig sind, dann versuchen Sie es! Wenn Sie nur ein paar Kilo abnehmen möchten und in der Vergangenheit bereits auf den "Jo-Jo-Effekt" gestoßen sind (wenn eine Person nach einer strengen Diät zusammenbricht und mehr zunimmt, als sie abgenommen hat), dann sollten Sie vielleicht es nicht riskieren. Wenn Sie die Keto-Diät jedoch mit Bedacht angehen, gibt es drei Lektionen, die Sie daraus lernen können, die sich definitiv als nützlich erweisen werden.

1. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von „leeren" Kohlenhydraten. Analysieren Sie, welche Lebensmittel Sie am meisten aus Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr herausholen: Wenn es aus ballaststoffreichen und antioxidativen Früchten stammt, ist das in Ordnung, aber wenn Ihre Kohlenhydratquellen Süßigkeiten, Limonade und alle Lebensmittel sind, die mit Weißmehl hergestellt werden, wissen Sie Was zu tun ist: Schicken Sie sie gerne in den Papierkorb.
2. Vermeiden Sie kein Fett. Die Leidenschaft für fettarme Lebensmittel, die in den 90er Jahren begann, kann getrost der Vergangenheit angehören. Daran ist nichts Gutes. Um den Fettmangel zu kompensieren, erhöhen die Hersteller oft die Zuckermenge in solchen Produkten. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Und was immer Sie kochen, sparen Sie nicht an Gemüse, besonders gutem - Olivenöl.
3. Essen Sie viel Grünzeug. Alle Blattgemüse und Gemüse passen gut zu fettigen und proteinhaltigen Lebensmitteln - Fans der Keto-Diät essen viel davon. Und Sie tun dasselbe. Essen Sie Grünkohl, Spinat, Pak Choi, Rucola und andere Salatsorten ohne Einschränkungen.

Was ist mit meinen Speckpatienten passiert? Ihre Ernährungsexperimente wurden genau bis zur Geburt ihres Kindes fortgesetzt. Natürlich haben sie die Diät sofort vergessen (da ist keine Zeit, darüber nachzudenken, wie die junge Mutter erklärte). Denken Sie also daran: Früher oder später werden Sie es satt haben, sich regelmäßig Speck zu stopfen, und Sie kehren zu normalem, vertrautem Essen zurück.

Rezepte

Lachs-Spargel-Salat

Zutaten:

• 150 g Lachsfilet;
• 80 g grüner Spargel;
• 1/2 Kopf Eisbergsalat;
• 2 Eier;
• 4 Sardellenfilets;
• 5 Kirschtomaten;
• 5 große Kapern (oder 6–8 kleine) - nehmen Sie Kapern in Salz, nicht in Salzlake, sie müssen vor Gebrauch gewaschen werden;
• 1/2 mittelgroße rote Zwiebel;
• 6-8 Art. -Nr. l. Olivenöl;
• 1 Teelöffeldijon Senf;
• Saft einer halben Zitrone.

Wie man kocht:

1. Wenn Sie jemals Nicoise gekocht haben, können Sie auch diesen Salat verarbeiten. Es wiederholt praktisch das Hauptgericht von Nizza, nur fetter Lachs wird anstelle von Thunfisch verwendet und Spargel wird anstelle von grünen Bohnen verwendet (Sie können jedoch auch Bohnen verwenden).
2. Lachs wird am besten nicht in einer heißen Pfanne oder in einem heißen Ofen gekocht, sondern gedämpft oder in einem Slow Cooker: 20-30 Minuten bei einer Temperatur von 80-85 Grad, nicht höher (sonst kräuselt sich das Protein und der Fisch wird hart werden). Sie können aber auch in einer Pfanne braten (nur nicht übertreiben! ) - der Fisch sollte zart sein und innen etwas Transparenz behalten.
3. Spargel kochen. Es muss knusprig sein, also nicht zu lange kochen! Die Garzeit hängt von seiner Größe ab, daher empfehlen wir nicht, den Herd zu verlassen - Spargel kocht schnell.
4. Den zerlegten Eisberg auf einen Teller legen (der Salat muss gewaschen, getrocknet und in mittelgroße Stücke gerissen werden), Spargel, Lachs in große Stücke zerlegt, Hälften von Kirschtomaten, Sardellen, Kapern, Zwiebeln in Ringe geschnitten und hart gekocht Eier (idealerweise sollte das Eigelb nicht flüssig, sondern weich bleiben). Top of the Fields mit Olivenölsauce mit Dijon-Senf und Zitronensaft. Sie müssen das Gericht nicht salzen - Sardellen und Kapern sind bereits salzig genug.

Die ketogene Diät wird von Sportlern verwendet, die Ausdauersportarten ausüben, wie Ultramarathon, Triathlon, Radfahren usw. Der Körper von Sportlern, die sich an diese Diät halten, nutzt Fett effizienter als Energiequelle und hilft dadurch, die Glykogenspeicher während des Trainings zu schonen längere Anstrengung.

Speck- und Salatsalat

Zutaten:

• 2 handtellergroße Salatköpfe
• 100 g Speck;
• 8 Zweige Minze;
• 1 Eigelb;
• 6 EL. l. Olivenöl und etwas mehr zum Braten;
• 1 Teelöffelkörniger Senf;
• 1 Esslöffel. l. Sherry-Essig.

Wie man kocht:

1. Für diesen Salat müssen Sie eine etwas komplexere Sauce zubereiten: Minzblätter und Senf in ein hohes Glas geben, Eigelb hinzufügen, Sherryessig einfüllen. Mit einem Mixer verquirlen und Olivenöl in einem dünnen Strahl hinzufügen.
2. Den Salat längs halbieren und bei starker Hitze kurz anbraten. Es sollte leicht karamellisieren, dh eine goldbraune Farbe annehmen und innen frisch und knusprig bleiben. Den Speck bei starker Hitze ohne Öl oder im Ofen braten, bis er knusprig wird. Salat, Speck und Sauce auf einem Teller anrichten. Mit Minzblättern garnieren.